Klasik anlamda beslenme yanlış yapıldığında en temiz üretilmiş gıdalar dahi kendimiz için zararlı olabilir. Yaş, ağırlık, cinsiyet değerleri aynı olan insanların dahi, beslenme yöntem ve ihtiyaçları farklılıklar içeriyor. Buna rağmen büyük çoğunluğu kapsayabilecek bir dizi öneri yapmak istiyorum. Kendi deneyimlerimden çıkardığım sonuçlar; iddiam yok kesinliği konusunda. Bu önerileri, bilimsel veriler, sizlerden gelecek yorumlar ve deneyimler ile zaman içinde revize ederek devam edebiliriz daha doğrusuna ulaşma çabamıza. Altını çizelim ki, kronik, genetik, alerjik veya farklı önemli bir rahatsızlığınız varsa, sadece erişkinler için yapılan bu önerilerimizi ilave filtrelerden geçirmek gerekecektir.
Beslenme elbet ki sadece gıdalardan ibaret değil.
Aşağıda özet bir tablo ve (sürekli yenilenecek) açıklamaları yer alıyor. En altta ise, konuyla ilgili gelen bazı yorumlar…
Kategori #1: Özne
KENDİNİ SEVMEK
‘İnsanın içinde bütün dünya vardır. Eğer nasıl bakman ve öğrenmen gerektiğini bilirsen, kapı orada ve anahtar elindedir. Yeryüzünde senden başka hiç kimse ne sana o anahtarı verebilir ne de o kapıyı açabilir’. Jiddu Krishnamurti. Yaşam sevincinin, huzurun, sağlığın ve besinlerden alacağımız şifanın ilk koşulu önce kendimizi sevmek… Başkalarını sevmekten daha kolay değil, hatta birçok zaman daha zor. Emek gerek. Maneviyat, dua, aşk… Kısaca, ruhu beslemeye başlamak önce. Müziği unutmadan.
”a negative mind will never give you a positive life” – olumsuz(laşmış) bir zihin olumlu bir hayat yaratamaz. Bir zihin elbet ki olumlu veya olumsuz olarak kategorize edilemez. Onun akış yönünü yaratan ve değiştirebilecek güç kendimizde.
Kategori #2: Vazgeçilmez
SU
‘Sabah geç kalmamak işe’. Bu olmamalı öncelik. Sabah huzurla uyanmak. Suyla buluşturmak bedeni. 1 litrelik kavanozu yarısına denk gelecek seviyede sıcak su ile doldurmak, 1 çorba kaşığı karbonatı eritmek ve kavanozu daha soğuk su ile doldurarak ılıklaştırmak; bu suyu başımızdan aşağı yavaşça akıtmak, birkaç dakika tüm vücudumuzu ovalamak. Ardından, 5 dakika süreli olabildiğince soğuk suyla duş almak. Aynı işlemi gece yatağa yatmadan tekrarlamak. Kendini sadece kirli hissettiğinde sabunlanmak (olabildiğince az sabun).
Öğünlerde ve sonrası 1 saat boyunca, ilave sıvı (su, ayran, çay, vb) almamak. Böylelikle gıda emilimini azami seviyeye çıkarmak. Gün içinde toplam ağırlığınızın (en az) 1/20 oranında su veya bitkisel çay içmek.
GÜNEŞ
Evin perdeleri her sabah erkenden açılmazsa, duvarlar dahi güneşe hasret kalır. Ev-ofis-kapalı mekanlar çizgisinde ilerlemenin yaratabileceği en olumsuz şey, başımızın tepesinde güneşi hiç görememek. ‘Güneş banyosu’ sadece deniz kenarında olmamalı. Her farklı günün ışığında, vücut besleneceği güneş enerjisini almaya çalışır. Ancak gün içinde tercih edeceğimiz saatler farklılık gösteriyor: bunu hesaplayan bir web sitesi var.
Her sabah ve akşam, güneşe ufuk çizgisine yakınken bakmak (‘güneş bakıcılığı‘); yeni açılımlar, bitkilerin dünyasına yakınlaşmak. Elbette, yaz aylarının yakıcı güneş ışınlarından uzak durmak diğer taraftan…
SABAH RİTÜELLERİ
Kaslarımızın olabildiğince eşit şekilde kullanılması, özellikle ‘modern zamanlarımız’ için ek çalışmalar gerektiriyor. Gün boyu değişmeyen pozisyonlarda kalan vücudumuzun alışkanlıklarını değiştirmesi, hatta fiziksel sürprizleri daha sık yaşaması iyi olmaz mı? Her sabah kahvaltı öncesi Tibet Hareketleri (link: video, bilgi), Yoga, Meditasyon gibi… Esneten, zorlayan, aynı zamanda zihinsel derinliği, iç huzuru besleyecek ritüeller (bu ritüellere hergün 30 dakika tempolu yürüyüşü ekleyebilirseniz, harika elbette). Bir süre sonra, kendi ritüellerinizi oluşturmak, kendinize yazdığınız bir şiir gibi.
Bu ritüellerin fiziksel performans yanında iç bedeni besleyen nefeslerle desteklenmesi çok önemli. Hara. Doğum sonrası unutulmuşluğun yansımaları acaba sağlığımızı ne yönde etkiliyor? Hara’nın hissedilmesi, beslenmesi ve zenginleşmesi ruhsal beslenmenin ilk adımlarından…
AÇLIK ve MUTLU SOFRA
Açlık ve mutlu sofra, birbirini tamamlayan bir süreç.
İsteğe bağlı olarak aç kalmak (oruç), dünyanın tüm coğrafyalarında çoğu inanç sisteminin bir parçası. İlkel kabilelerde, tanrıları mutlu etmek veya gazabından korunmak için başvurulan yaygın bir ibadet şekliydi. İnanç temelli oruçlar ile sağlık (veya şifa) oruçları elbet ki uygulamalar açısından farklı. Ancak yaşam tercihlerimizle olabildiğince yaklaşmaları, bedenimizi hem fiziksel, hem ruhsal olarak iyileştirmeye yaklaştırıyor.
Oruç, bedenin kendi kendisine şifa vermesinin önemli bir yolu. Şifa orucu konusunda Hipokrat 3 günlük şifa orucunu savundu. Oğlu Thessalus veya Heraklitos gibi bazı filozoflar daha uzun oruçlardan yanaydılar. Yüzyıllar sonra, İbn-i Sina 3 hafta ve üzerinde şifa oruçları önerdi. 1880’de Dr. Tanner‘ın 40 günlük şifa orucu ve sonuçları bu alanda bilimsel gerçeğin somut neticelerini dünyaya duyurmaya başladı.
(Günümüzde uygulanan farklı şifa oruç yöntemlerini bu sayfaya ekleyebiliriz.)
2016 Nobel Tıp Ödülünü alan, Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi‘nin bulguları sağlıklı yaşam ve şifa orucunu arasındaki köprüyü ispat ediyor. Hücrenin kendisini arındıran ve yenileyen “otofaji” mekanizmasını harekete geçiren en temel yöntem, muhtemelen oruç tutmak.
Oruç ve sonrasında huzurla yemek…
Tertemiz olmak ve bir dua ile başlamak yemeğe. Sakince, az konuşarak ama neşeyle yemek. Olabildiğince bir arada sevdiklerinle, dostlarınla, ailenle. Sofranda çeşitliliği sağlarken, tabağını çok doldurmamak. Ev dışında yemek zorunda olduğun öğünlerde de benzer duyguları içselleştirmek. Yediklerinin sana iyilik getireceğine inanmak.
Aldığımız gıdaları olabildiğince yakından tanımak (yetiştirmek en iyisi elbet), mevsiminde, yerelde yetişen, atalık tohumdan üretilen ürünler tercih etmek…
Doğa ve insan dostu ürünler seçebilmek.
Burada bir alt tablo paylaşmak isterim; ‘sağlıklı gıda’ hakkında (her iki tablonun iç içe geçen değerleri var; yaşam lineer değil çoğu kez… 🙂
Önerilerimizde hayvansal gıdalardan uzaklaşmayı önerirken, aşağıdaki tabloda neden hayvancılık var? Küçük aile çiftçiliği bütünsel beslenme ve bütünsel tarım işletmeciliğini hedefler. O hayvanlar ekili topraklar için gübre, evlerimiz için sütleriyle yoğurt, kefir demektir. Serbest dolaşan, kendi yemlerinin üretildiği veya doğal mera şartlarına sahip hayvanların etinden de faydalanabiliriz (dünya koşullarının ezici koşullarında, vejetaryen veya vegan seçeneklerin giderek daha saygın hale geldiğini belirterek).
ÇİĞ ve AZ PİŞMİŞ SEBZE
Neden çiğ yenebilecek şeyleri pişirerek (hatta defalarca ısıtarak), besin değerlerini büyük ölçüde yok ediyoruz? Kış mevsimindeyiz. Lahana, Kereviz (karaciğerin bir numaralı dostu), Turp, Pancar, Havuç. Bu beşli önceliğimiz. Lahana ince kıyım, diğerleri rendelenir. Dönüşümlü veya olabildiğince karışık. Limon, bol miktarda zeytinyağı ve kaya tuzu ile. Hiçbir tuz çeşidi çok masum değil; miktara dikkat!.. Karnabahar, brokoli ise buharda pişebilir; buharda olabildiğince az, çiğ yenseler daha iyi tabi ki. Patatesten biraz daha uzak durmak gerek. 🙂
Kategori #3: Önemli Etmenler
ELMA SİRKESİ, LİMON, SARIMSAK
Her biri farklı fonksiyonda ancak etkileri açısından çok güçlüler.
Elma sirkesi, yaşayan sirke olması koşulunda, ve yanında limon salatalarımızda her öğün önerilir. Sarımsak ise yemeklerimizde hem çeşni hem şifa (doğal antibiyotik).
GELENEKSEL EKMEK, YULAF EZMESİ
Ekşi mayadan atalık buğday unları ile evde yaptığımız ekmekler, az miktarda, sabah kahvaltısında, hem simbiyotik (prebiyotik ve probiyotik), hem besleyici, hem de çok lezzetli. Bu özellikleri sağladığından emin olmak için, evde ekmek yapmak bir alternatif değil; büyük olasılıkla bir zaruret.
İçerdiği yüksek lif oranı, mineraller ve antioksidan özellikleri sebebiyle kahvaltımızda yulaf ezmesi kıymetli (evet, SIFIR gluten değil büyük ihtimalle; bir miktar gluten içerebilir ve çölyak hastası değilseniz eser miktarda gluten alınabilir). Suda pişirildikten sonra, üzerine meyve dilimleri, tarçın… Zayıflatıcı özelliği de var. Üretim sürecinde buğday veya çavdardan çapraz bulaşma olmadıysa, hiç gluten içermiyor.
YUMURTA, MERCİMEK, ZEYTİN, ZEYTİNYAĞI
Yeşil Mercimek haftada 3-4 gün yenmeli; salata ile birlikte daha güçlü. Yüksek oranda yararlı karbonhidrat içeriyor ancak kalorisi düşük; glisemik endeksi düşük. Bir folik asit deposu. Harika bir besin olduğuna kuşku yok.
Kahvaltıda 1 adet yumurta. Temiz alanda dolaşan tavuk yumurtası.
Her öğün bol zeytin ve zeytinyağı. Yemeklerinize zeytinyağını, pişirme sonrası tabağınızda ilave edin; zeytinyağını da olabildiğince çiğ severiz; ‘soğuk sıkım’ peşinde koşup, sonra o kıymetli ürünü yemeğinizle pişirmiyorsunuz değil mi?
PROBİYOTİK GIDA
Bağırsaklarımız için, ki ikinci beynimiz olarak adlandırılıyor probiyotikler; çok kıymetliler. Birçok hastalığın kaynağı bağırsakların fonksiyon bozukluklarına bağlanıyor. Probiyotikler (bize çok faydalı mikroorganizmalar/bakteriler) sayesinde bağırsaklar flora dengesini kuruyor ve savunma sistemini güçlendiriyor. Kaya Tuzu ile üreteceğiniz turşular (probiyotik olması için: limonsuz, sirkesiz), evde üretilmek koşulunda Kefir ve Yoğurt, probiyotik içerebilecek öncelikli gıdalar…
BİTKİSEL ÇAYLAR, BAHARATLAR
Öğün aralarında farklı bitkisel çaylar… Kış mevsiminde zencefil, ıhlamur, adaçayı, kiraz sapı, papatya önerilir. Yemeklere, salatalara ilave edeceğimiz baharatlar da bitki çayları gibi tamamlayıcı.
Özellikle zerdeçal, karabiber, kişniş, kuru nane, kimyon ve kaya tuzu (baharat değilse de, çeşni yaratan). Tarçını ayrıca hep değerlendiriyoruz zaten; her alanda muazzam bir etkisi var; ister çay, ister tatlandırıcı baharat.
MEYVE, BADEM, CEVİZ
Kontrolü unutup, fazla yenme riski olan şeyler; o yüzden dikkat etmek gerek. Kış aylarında günde 1 elma önerilir. İlave olarak portakal, muz olabilir. Avokado bir meyve olsa da, sebze gibi, zeytinyağı ve limon ile birlikte çok sağlıklı bir öğün salatası olabiliyor. Öğün aralarında badem, ceviz, kuru dut… Liste elbette uzatılabilir. Önemli olan sınırsızca tüketmemek..
Acaba?…
Yeni kategori öncesi sorulabilecek sorular:
1- balık yemeyelim mi? Kontrol edebiliyorsak yiyelim. Mevsiminde yetişkin boya ulaşmış deniz balıkları buharda veya pişirme kağıdı ile fırında elbet ki iyi bir besin. Ancak olabildiğince hayvansal gıdadan uzak durmayı, hem sağlık (denizlerde de ağır metal, kirlilik ve avlanma sonrası olumsuz stoklama ihtimalleri), hem etik kriterler (gelişmiş su altı tarama cihazları ile vahşi avcılık, yanlış boyda ve/veya yanlış mevsimde avlanan balıklar) açısından önemsediğimden, şemada önermedim.
2- İngiliz karbonatını suda eritip içmem faydalı mı, zararlı mı? Konuyla ilgili birkaç link paylaşmak isterim:
https://www.healthline.com/nutrition/baking-soda-benefits-uses#section1
https://www.everydayhealth.com/drugs/sodium-bicarbonate
https://selfhacked.com/blog/sodium-bicarbonate/
İngiliz Karbonatını (fazlasıyla) savunanlardan biri olan Kemal Milar’ın görüşleri ekli linktedir.
Kategori #4: Olumsuz Etkiler
Öncelikle çağımızın gıda alanındaki en büyük bağımlılığı şeker dikkate alınmalı. Endüstriyel mamul ürünler içinde, çocukluk dönemi ile birlikte en çok şekerli gıdalar tüketiliyor (okullar ve kantinler konusu ayrı bir mesele elbette). Hedef, SIFIR endüstriyel mamul gıda olmalı.
Mamul ürünler yanında, taze ve evde hazırladığımız şekerli ürünlerin günlük tüketim sınırlarına dikkat etmek gerek.
Olabildiğince daha az hayvansal ürün… Hayvansal ürünlerin sağlığımıza olumsuz etkileri son yıllarda şekil de değiştiriyor: hayvanların sürekli kapalı mekanda hareketsiz olması, ithal ürünlerin menşe ve yükleme koşullarındaki belirsizlik, GDO’lu yem veya antibiyotik kalıntısı ihtimalleri. ‘Taş devri diyeti’ bile bu koşullarda yetişen hayvan etlerini öneremez. Hayvancılık birçok farklı kategori kriterlerinde sorun; veganlik.org sitesi şöyle özetlemiş:
Sigara içerek, iyi (sağlıklı) beslenmek mümkün olabilir mi?
Yaşantımızda yer alan sürekli stresler de, sigara gibi, tüm bedenimiz üzerinde, ağır bir erozyon gibi yıkıcı etkiler yaratıyor.
(yazımız düzenlemeleri sizlerin de katkılarıyla devam edecek)
YORUM ve ÖNERİLER
Aşağıda kişisel bilgi haklarının korunması amacıyla sadece isimler verilmiştir.
Hepsine katılıyorum Cem Bey. Çok teşekkürler bu paylaşım için.Ben kendim için temmuz ayından beri glutensiz bir beslenme modeli belirledim, bazen yoldan çıksam da uygulamaya azmediyorum. Otoimmün hastalıklarda gluten özellikle vücutta düşman sayıldığı için siyez unundan ekşi mayayla yaptığım ekmeği yemek yerine ailemin diğer üyelerine ikram ediyorum 🙂 Dediğiniz gibi hava, su, düzenli fiziksel aktivite ve sevdiklerimizle paylaştıklarımızın katkısı çok çok önemli ve değerli. Soluduğumuz havaya, içtiğimiz suya çok müdahale edemesek de hareket etmek elimizde, insan ilişkilerinden enerji verenleri korumamız mümkün. İyi gıdaya erişim artık daha kolay ne mutlu ki. Orada da küçük üreticinin ticari zorluğu yönetebilmesi ve işin ruhunu zedelememesi çok kritik. Et, süt bildiğimiz, büyürken tükettiğimiz gibi değil evet, burada da psikolojimizin iyi olması vücudumuzun bu zararlı kısımları uzaklaştırmasını sağlar diye umuyorum. Yoksa sağlıklı kalmak ne mümkün. İyi ki zeytin ve zeytinyağı var, ülkemiz bu açıdan verimli. Mevsim sebze ve meyveleri o kadar bol ki yeter ki iyi tarımla üretilmiş olana odaklanalım ve geleneksel değil yararlı şekliyle pişirip tüketelim. Tabi işin bir de finansal kısmı var ki pek çok insan gereksiz harcamalarını kısmaktansa buraya takılıyor. Bizim için de zorlayıcı olabiliyor ama içimiz rahat ve keşke demek istemiyoruz. Dilerim atalarımızın yolu yolumuz olsun. Duvara çarpmadan maalesef kimse doğru yolu bulamıyor. Sizin gibi bilinçli üreticileri tanımak şans ve keyif… Bol ürün ve sağlıklı günler diliyorum. Sevgilerimle, Umut
Merhaba Cem Bey, yazmış olduklarınızın çoğuna katılıyorum. Katılmadıklarım şunlar:Marmelat önermiş fakat meyve suyunu önermemişsiniz. Son zamanlarda GAPs diyetini okuyup uygulamaya çalışıyorum. “GAPS Bağırsak ve Psikoloji Sendromu” adlı kitaptan öğrendiğime göre meyveler basit şeker kaynağı: sindirime gerek duymadan bağırsak astarına kolaylıkla nüfuz eden “tek şekerler” (monosakkaridler). Balın da sindirimi kolay. Sorun “çift şekerler”de (disakkaridler): çay şekeri, süt şekeri (laktoz) ve nişasta. Vücut bu çift şekerleri tek şeker haline getirip emmek için uğraşıp duruyor ama bir de sindirim sorunu varsa bunu hiç başaramıyor… Kitapta nişastayı yüzlerce tek şekerin birleşerek çok sayıda dalı olan uzun bir kordon gibi düşünmemizi söylemiş… Tüm tahıllar ve bazı kök sebzeler (patates, yer elması..) nişasta yönünden çok zengin… Siz de demişsiniz patatesi az yiyelim diye:) Meyvenin de olgununu yemeyi önermiş, olgunlaşmamış olanlarının bir çift şeker olan sakkaroz içerdiğini belirtmiş. Taze sıkılmış meyve suyunu, içine tadını bozmayacak miktarlarda sebze de karıştırarak her gün için önermiş. Bir de serbest gezen ve doğru beslenmiş hayvanlardan elde edilen kemik suyunun önemini anlata anlata bitirememiş. Yumurta gibi insan bedeninin en kolay sindirebildiği ve bağırsak florasını en iyi destekleyen şey kemik suyu. Sabah akşam sade kemik suyunu limon ve tuzla (deniz veya kaya) içmemizi önermiş. Biz bir takım nedenlerden dolayı bu diyetle tanıştık. Doğal beslenmeye takık ve et karşıtı bir insan olarak bu kitaptan çok şey öğrendiğimi düşünüyorum. Öneririm. Kaz dağlarına selam ve sevgiler. Burcu
Sevgili Cem Birder, Önerileriniz icin tesekkurler. Gerçekten doğru. Benim eklemek istediğim sey sabah kalkınca dil temizliği ve bir de Hindistan ceviziyle gargara…Yoga muhteşem bir başlangıç. Çığ sebze konusunda da Ayurveda acısından kararsız kaldım. Örneğin bana hic iyi gelmiyor. Meyveler konusunda cok haklisiniz. Hele meyve suyu icin alınan ürünleri görünce… Ve tabii ki Kaz Daglari’nda nefes egzersizleri… Selamlar, Mine
Sodyum bikarbonat bir gıda değil kimyasal temizlik maddesidir. İnsan metabolizmasına en ideal pH suyun pH’ıdır. pH 7.5 ideal bir orandır. pH’ı 9 yapmak böbreklerde toksik etki yapar. Daha bir çok yanlışlıklar içeren bir yazı. Midenin bio saatini dikkate almayan öneriler. Beslenme, sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi odaklı olmalıdır. Besinlerden maksimum yararlanım için sistemleri tanımak gerekir öncelikle. Haydar
Cem’in notu: Karbonat (sodyum bikarbonat) içilmesi önerisi şemadan ve yazıdan kaldırıldı. 17/12/2018. Özel durumlarda faydalarına rağmen (sedef hastalığı, kemoterapi), genel bir öneri olarak sunmaktan vazgeçtim.
merhaba, maddi manevi yönleri dengeli güzel derleme için çok teşekkürler. 10 yıl kadar önce geçirdiğim bir kanama için geleneksel halk hekimliği – hacamat, sülük ve açlıkla 4 ay süren bir tedavi olmuştum. şimdi de herhangi bir hastalığım olmasa da her hafta 1 gün 36 saat (pazartesi) her ay 3 gün 84 saat (dolunay öncesi, dolunay günü ve sonrası) açlıklara geri döndüm. beslenme alanında temel ilkeler geçerli olsa da her bünye farklı. her mevsimde, hatta günün farklı saatlerinde, aynı bünye aynı şeylere ihtiyaç duymuyor. dolayısıyla insanın kendi bedenini toksik yüklerinden kurtarıp, bünyesinin gerçek ihtiyaçlarını hissedip karşılayacak yetkinliğe erişmesi öncelikli hedef olmalı diye düşünüyorum. yine 10 yıl kadar önce tanıştığım yaman akalın ile bir analiz çalışmasına katılıp, “kan grubu ve genetik yapıya göre beslenme” uyguladım 3 yıl boyunca ve çok yararını gördüm. A grubu için ilaç-süper gıda olan avokado, 0 grubunun yememesi gerekenler listesinde olabiliyor örneğin. aynı evde doğan ve büyüyen kardeş kedilerimiz bile aynı şeyleri yemiyorlar, seçenekleri olduğunda. örneğin, biri elimdeki leblebi, yerfıstığı, fındık ve bademler için deli olurken öbürleri ağzına sürmüyor. biri dış parazit için verdiğim bira mayası tabletlerini bayla bayıla yutarken diğerleri dokunmuyor bile. kimi yemeğine etle, kimi ekmekle, kimi sütle başlıyor… şu sıra bana önerilen herhangi bir şeyi yemeden önce kalbime odaklanıp birkaç nefes aldıktan sonra, bu benim bünyeme uygun mu, şu anda bunu yemeli miyim? sorusuyla biraz durup öyle karar veriyorum. şimdi ne yemeliyim diye sorunca, şekerli tuzlu yiyeceklere aş eren, dayanamayan tarafım sessizleşiyor ve cevap minik bir sesle derinlerde bir yerden geliveriyor. Fukuoka da yanılmıyorsam beslenmeyi üç veya dörde ayırıyordu. 1) canı ne çekerse onu yemek, 2) bilimsel beslenmek, 3) ruhunu bedenini devreye sokup o an “gerçek” ihtiyaç neyse onu yemek… bir de susadığını hissetmeyen ve bedeni su istediğinde karnı acıktığını zannedip bir şeyler yiyen insanlarla dolu dünya… bu durumda önce su içip açlık sanılanın gerçek açlık olup olmadığına bakmak güzel oluyor. sevgiler, melda
Yazan: Cem Birder
toprakana.org 